미국에서 약 4 천만 명의 사람들이 '통제 할 수없는 강렬한 걱정'으로 정의되는 일반화 된 불안 장애 (GAD)에서 심장 두근 거림, 떨림, 떨림 및 / 또는 땀을 흘리는 공황 발작에 이르기까지 다양 할 수있는 불안 장애.
경미한 불안이든 극심한 불안이든 상관없이 즉시 취할 수있는 조치가 있습니다. 진정해 그리고 자기 진정. 다음은 최고의 몇 가지입니다.
1. 똑바로 서십시오
심리학자이자 저자 인 Tamar Chansky 박사에 따르면 불안에서 벗어나기 , '불안 할 때 우리는 몸을 구부려서 심장과 폐가있는 상체를 보호합니다.'
불안을 즉시 해소하려면 일어 서서 어깨를 뒤로 당기고 발을 고르게 넓게 벌리고 가슴을 벌립니다. 그런 다음 심호흡하십시오. 심호흡과 결합 된이 자세는 신체가 현재 위험하지 않고 통제되고 있음을 기억하는 데 도움이됩니다 (무력하지 않음). 일 어설 수없는 경우 (예 : 차 안에있는 경우) 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 벌립니다. 가장 중요한 것은 구부리기를 멈추고 깊게 숨을 쉬는 것입니다.
2. 5-5-5 게임하기
불안 할 때 종종 (부정적인) 사고 루프에 빠지게됩니다. 이것을 재생하여 몸으로 돌아가 불안을 빠르게 멈 춥니 다.
주변을 둘러보고 가능한 5 가지 이름 보다 .
할 수있는 소리 5 개 나열 듣다.
신체의 5 개 부분을 움직일 수 있습니다. 느낌 (즉, 발목을 돌리고, 귀를 흔들고, 머리를 위아래로 끄덕임).
어리석게 들릴지 모르지만 작동합니다.
3. 라벤더 오일 냄새 맡기
라벤더 오일에는 많은 치유력이 있습니다. 그것은 평온함을 촉진하고 깊고 편안한 수면을 지원합니다. 두통에도 도움이 될 수 있습니다.
불안감을 줄이려면 책상에 라벤더 오일 한 병을 보관하십시오 (또는 지갑이 있다면 지갑에 보관하십시오). 당신이 평화의 증진이 필요할 때 그것을들이 마시거나 관자놀이에 마사지하십시오. 스니핑과 깊고 고른 호흡을 결합한 보너스 포인트.
4. 재미있는 동영상보기
네 진짜로 요. 좋아하는 코미디언이나 블로 퍼 릴의 클립을 보면 불안감을 빨리 멈추는 데 도움이됩니다. 왜? 생리 학적으로 웃음과 불안을 동시에 가질 수 없기 때문입니다. 당신의 몸은 불안을 제거하는 방식으로 한 번의 웃음 후에 이완됩니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 웃음은 산소가 풍부한 공기를 가져와 심장과 폐를 자극하고 엔돌핀을 증가시킵니다.
5. 활기차게 걷기
운동은 불안을 낮추는 오랫동안 입증 된 방법입니다. 기분이 좋아지는 신경 전달 물질의 수준을 높이는 것 외에도, 활발한 걷기는 마음을 맑게하고 다시 더 깊게 호흡하게합니다. 불안은 얕은 호흡과 밀접한 관련이 있습니다.
연구 또한 정기적으로 격렬하게 운동하는 사람들은 불안 장애에 걸릴 확률이 25 % 낮습니다.
6. 당신의 불안을 받아들이십시오
이것은 직관에 반하는 것처럼 들릴 수 있지만 Chansky는 (부끄럽거나 좌절감을 느끼는 대신) 불안을 받아들이는 것이 실제로 불안감을 덜 느끼는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.
가족이나 생활 방식, 또는 둘 다에서 불안을 물려받은 것은 중요하지 않습니다. 지금 여기에 있으며 싸우는 대신 관리 방법을 배울 수 있다는 것을 인정합니다. 그것을 받아들이는 것도 포기하는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 당신이 불안한 것에 대해 자신을 꾸짖는 데 에너지를 소비하는 것을 멈추고 대신 자기 진정에 관해서 당신에게 효과적인 것을 배우는 것을 의미합니다.
7. 세상에서 가장 편안한 노래를 들어보세요
이 노래 신경계를 진정 시키도록 특별히 설계되었습니다. 불안감을 최대 65 %까지 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 여기 반복해서 재생되는 루프입니다.
8. 무슨 일이 일어나고 있는지 다시 레이블을 지정합니다.
공황 발작을 앓고 있고 심장이 뛰고 있다면 '나는 죽을거야'와 같은 것을 믿기 쉽습니다. 이 부정확 한 생각을 사지 말고 레이블을 다시 지정하십시오. 자신에게 상기 시키십시오. '이것은 공황 발작입니다. 나는 전에 그들을 가지고 있었고 그들은 실제로 나를 죽이지 않습니다; 그들은 통과합니다. 이것도 지나갈 것이고 내가 할 일은 아무것도 없을 것이다. '
실제로 공황 발작은 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 활성화로, 당신을 죽이지 않고 살아있게합니다.
9. 무언가를하십시오
무엇이든하십시오. 책상에서 몇 가지 물건을 치우십시오. 간이 주방으로 걸어가 물 한 잔을 마 십니다. 밖으로 나가 냄새를 맡을 꽃을 찾으십시오. 행동을 취하면 생각 패턴이 중단되는데, 이는 종종 불안이 시작되는 곳입니다.
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불안을 멈추는 데있어서 자기 진정은 실제로 자기 사랑의 심오한 행위입니다.
사랑해.
